Dieta low-carb: tudo sobre a dieta do carboidrato

A dieta do carboidrato, também conhecida como dieta low-carb, é uma dieta que restringe o consumo de carboidratos, principalmente aqueles encontrados em doces (como brigadeiro), massas (como macarrão) e pães (pão francês). A dieta low-carb é rica em proteínas, gorduras saudáveis e vegetais e frutas.

Há diversos tipos diferentes de dietas do carboidratos e diversos estudos¹ revelam que essa dieta pode ajudar a emagrecer e a melhorar a saúde .

Neste artigo, iremos dizer tudo o que você precisa saber para fazer a dieta low-carb: o quê comer, o quê evitar e o cardápio da sua primeira semana da dieta do carboidrato.

A dieta low-carb

Que tipos de alimentos você deve consumir depende de algumas coisas, tais como quão saudável você, quanto exercício físico você pratica e quanto peso você tem que perde. Considere o que você ler aqui como uma sugestão geral, não uma lei imutável que você tem que seguir à risca. Consulte um(a) nutricionista para que ele(a) crie um cardápio mais adequado para você.

O básico

Coma: Carnes, peixes, ovos, vegetais, frutas, nozes, sementes, laticínios, óleos saudáveis, grãos sem glúten.

Não Coma!: açúcares, adoçantes, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, produtos com rótulos “diet” ou com baixo teor de gorduras, alimentos processados.

Evite o consumo desses alimentos:

Não!!!
Não!!!
  • Açúcares: refrigerantes, sucos de frutas processados, doces, sorvetes, etc.
  • Grãos com glúten: trigo, cevada, centeio. Inclui alimentos feito usando esses grãos, tais como cerveja, pães, massas, etc.
  • Gorduras trans-saturadas: óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados e outros alimentos com gorduras trans-saturadas (pipoca de microondas, massa de pastel, bolo de chocolate, pizza congelada, etc)
  • Óleos de sementes vegetais ricas em Ômega-6: óleo de algodão, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de uva, óleo de canola, óleo de cártamo.
  • Adoçantes artificiais: adoçantes artificiais que contenham aspartame, sacarina, sucralose, ciclamato e acessulfame de potássio.
  • Produtos “Diet” e “Sem gordura”: leite desnatado, cereais como Sucrilhos, biscoitos recheados, refrigerantes e sucos etc.
  • Produtos industrializados/processados: alimentos prontos para microondas como pipocas, carnes processados (salame, presunto, salsicha), margarinas, macarrão instantâneo, etc.

Uma boa dica é ler os rótulos dos alimentos que você vai comprar em busca da quantidade de gorduras trans, carboidratos e glúten por porção. Não acredite em rótulos que dizem que o alimento é “natural”, é “diet”, é “saudável”, etc.

Alimentos que você pode consumir

A base da sua dieta low-carb deve ser esses alimentos:Dieta do Carboidrato - Carne Assada com Vegetais

  • Carnes: bovina, suína, frango, etc.
  • Peixes: salmão, truta, anchova, bacalhau, sardinha, papa-terra, etc.
  • Ovos: ovos de frango, codorna, entre outros.
  • Vegetais: brócolis, espinafre, couve-flor, cenoura, vagem, etc.
  • Frutas: tomate, laranja, pera, morango, melancia, uva, etc.
  • Nozes e sementes: amêndoas, amendoim, castanha-do-Pará, etc.
  • Laticínios: queijo, iogurte, manteiga, etc.
  • Gorduras e óleos saudáveis: óleo de coco, manteiga, azeite de oliva, etc

Se você quer emagrecer, não exagere no consumo laticínios e gorduras. O seu corpo precisa de gorduras saudáveis para funcionar direito, mas isso não é desculpa para você estourar a barriga ingerindo leite, carnes gordurosas e iogurte. O consumo excessivo de frutas doces como maçãs e banana também deve ser evitado. Coma o necessário para matar a fome e dar ao seu corpo os nutrientes que ele necessita.

Se você é saudável, pratica exercícios físicos e não precisa emagrecer tanto e decidiu fazer a dieta do carboidrato, você pode se dar ao luxo de comer alguns alimentos ricos em carboidratos tais como arroz, batata, batata-doce e feijão. Você também pode consumir pequenas quantidades de chocolate com 70% ou mais de cacau e também vinho. Mas não exagere.

Bebidas

Você pode consumir essas bebidas:

  • café
  • chá
  • água
  • sucos naturais

Lembre-se que essas bebidas tem que ser consumidas sem açúcar! Usar adoçantes artificiais também é permitido!

Outra coisa a considerar são sucos naturais de frutas muito doces. Elas são ricas em carboidratos e devem ser consumidas em pequenas quantidades.

O cardápio da sua primeira semana fazendo a dieta do carboidrato

Esse é o menu dos alimentos que você irá consumir em cada refeição em sua primeira refeição fazendo a dieta low-carb. Com essa dieta, você irá consumir menos de 50 gramas de carboidratos por dia. Caso você seja mais ativo (exemplo, fazendo academia para emagrecer ou hipertrofia), pode você consumir um pouco mais de carboidratos diários sem problemas. Lembre-se de consultar um(a) nutricionista para que ela crie um cardápio personalizado para você

Café da manhã e da tarde:

  • Omelete com vegetais frito com óleo de coco ou manteiga.
  • Bacon com ovos fritos em óleo de coco ou manteiga.
  • Banana frita (sem óleo)
  • Queijo
  • Salada de frutas
  • Para beber, leite, café sem açúcar, suco natural

Dicas:

  • Varie: coma/beba no café da tarde algo diferente do que você comeu/bebeu no café da manhã
  • Não coma em excesso! Apenas sacie a fome.
  • Tome seu café da manhã 3 horas ou mais antes do almoço, seu café da tarde 2,5 horas ou mais após o almoço e 3 horas antes do jantar. Garanta que seu corpo tenha tempo de absorver os nutrientes da refeição anterior antes da próxima refeição.
  • Você pode comer as sobras do almoço/jantar no café da manhã ou tarde
  • Para mais receita low-carb pro seu café da manhã, visite este link.

Almoço e Jantar

  • Prato principal: carnes (frango, peixe, porco ou boi), pode ser frita, cozida, grelhada, em bifes, costelas, churrasco, de acordo com sua preferência.
  • Para acompanhar: saladas ou vegetais de sua escolha
  • Para sobremesa: iogurte, frutas ou uma sobremesa low-carb de sua escolha

Dicas:

  • O almoço é a principal refeição do dia. É nela que você deve consumir boa parte dos nutrientes que seu corpo precisa. Assegure-se de comer bastante proteína durante o almoço.
  • Você não precisa comer tanto durante o jantar. Coma apenas o necessário para não ir dormir com fome.
  • Existem milhares de receitas low-carb na internet. Faça bom proveito delas!
  • Se você almoça/janta frequentemente fora, sempre escolha as carnes preparadas sem óleo ou com pouco óleo.
  • Não se esqueça das fibras! Inclua alimentos ricos em fibras no almoço e jantar. Exemplo de alimentos ricos em fibras: ervilha, repolho, gergelim, maracujá, espinafre brócolis, abóbora, cenoura, beterraba, entre outros

Dieta do Carboidrato low-carb - Lista de SupermecadoLista de supermercado para quem quer fazer a dieta low-carb

Estes são itens que todo praticante da dieta do carboidrato deve ter no carrinho ao ir no supermercado:

  • Carnes (bovina, suína e aves)
  • Peixes (salmão, tainha, bacalhau, etc)
  • Ovos
  • Frutas
  • Manteiga
  • Óleo de coco
  • Queijo
  • Iogurte
  • Nozes
  • Vegetais: alface, cebola, pepino, pimentão couve-flor, cenouras, brócolis, etc
  • Azeitonas
  • Creme de leite, nata
  • Condimentos: sal, pimenta, alho, etc

É EXTREMAMENTE recomendável que você controle seus desejos e não inclua alimentos não saudáveis em seu carrinho, tais como doces, sorvetes, cereais, sucos industrializados, refrigerantes, etc.

Agora que você já conhece a dieta low-carb, que tal experimentá-la? Não se esqueça de consultar um nutricionista ou médico antes de fazer alguma mudança radical em sua dieta e de fazer um comentar logo abaixo deixando sua opinião sobre o assunto. 🙂

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Alguns estudos que compravam que a dieta do carboidrato ajuda a perder peso e a melhorar a saúde geral da do indivíduo:

  1. Foster GD, et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.New England Journal of Medicine, 2003
  2.  Samaha FF, et al. A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. New England Journal of Medicine, 2003.
  3. Sondike SB, et al. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The Journal of Pediatrics, 2003.
  4. Aude YW, et al. The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat.Archives of Internal Medicine, 2004.
  5. JS Volek, et al. Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism (London), 2004.
  6. Westman EC, et al. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.Nutrion & Metabolism (London), 2008.

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