Dieta Dukan

Dieta Dukan: O que é e Como Ela Funciona

Muitas pessoas querem perder peso rapidamente, porém emagrecer rápido é uma tarefa difícil e não engordar de novo logo após a perda de peso é algo ainda mais complicado.

A dieta Dukan promete um emagrecimento rápido e permanente sem a necessidade de passar fome durante a dieta. Será mesmo?

Neste artigo falaremos tudo o que você precisa saber sobre ela.

O que é a Dieta Dukan?

Ela é uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos dividida em quatro fases que promete perdas rápidas e permanentes de peso. Foi criado pelo Dr. Pierre Dukan, um clínico geral francês que se especializou no controle de peso.

O Dr. Dukan criou a dieta nos anos 1970, inspirado por um paciente obeso que prometeu que pararia de comer qualquer coisa que o doutor pedisse para ele emagrecer, desde que ele pudesse continuar comendo carne.

Depois de ver muitos de seus pacientes emagrecendo com sua dieta, o Dr. Dukan publicou seu livro The Dukan Diet em 2000. O livro foi lançado em dezenas de países e se tornou um best-seller, com muitas pessoas reportando que o livro ajudou elas a perder peso facilmente sem passar fome.

É muito parecida com outras dietas low-carbs com alto consumo de proteínas, como a Dieta Atkins.

Como ela Funciona?

Alimentos saudáveis e emagrecimento

A dieta Dukan é dividida em quatro fases: duas de emagrecimento e duas de manutenção de peso.

A dieta começa com o cálculo do seu “peso verdadeiro”, que é baseado na sua idade, histórico de perda de peso, entre outros fatores. O teste para o cálculo do seu “peso verdadeiro” é composto de 80 questões e pode ser encontrado do livro The Dukan Diet.

Quanto tempo você fica em cada fase depende de quanto peso você precisa perder para atingir o seu “peso verdadeiro”. A lista dos alimentos permitidos em cada fase da dieta pode ser encontrado mas abaixo.

Essas são as quatro fases da dieta Dukan:

1. A fase do ataque (de 1 a 7 dias): você começa essa fase consumindo apenas e carne magra com uma colher e meia de sopa de farelo de aveia por dia.

2. A fase do cruzeiro (de 1 a 12 meses): nessa fase você consome apenas carne magra durante um dia e apenas vegetais sem carboidratos no outro, alternando ambos até o fim da fase. Você deve consumir 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.

Você ficará fazendo a fase do cruzeiro até o peso desejado e só então você parte para a fase seguinte.

3. A fase da consolidação (depende da quantidade de quilos perdidos durante as fases 1 e 2): nessa fase da dieta, você pode adicionar outros tipos de alimentos à sua dieta. A duração da fase da consolidação esta ligada à quantidade de quilos que você perdeu com a dieta até o momento. Cada quilo de gordura perdido durante as fases 1 e 2 equivale a 11 dias que você terá que ficar na fase da consolidação. Você pode consumir carne magra, vegetais, 2 fatias de pão e um pedaço de fruta por dia durante esse período. Feito isso, a fase da consolidação termina e você pode passar para a seguinte. O consumo de 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia é obrigatório durante todo esse período.

Um exemplo para ficar mais claro: digamos que você perdeu 10 quilos durante as fases 1 e 2. Nesse caso você irá consumir apenas carne magra, vegetais, 2 fatias de pão e um pedaço de fruta por dia por 110 dias seguidos (10×11=110). Feito isso, a fase 3 estará finalizada.

4. A fase da estabilização (duração indeterminada): você pode comer os mesmo alimentos da fase 3, porém as regras são mais frouxas durante essa fase e você pode consumir outros alimentos durante a fase da estabilização, desde que você não ganhe peso. Você tem que consumir 3 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.

Farelo de Aveia
Farelo de Aveia

Menu da Dieta

Logo abaixo há uma lista dos alimentos permitidos em cada fase da dieta Dukan:

Fase do Ataque

Nessa fase são permitidos alimentos ricos em proteínas e alimentos com poucas calorias:

  • 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório)
  • Pelo menos 1,5 litros de água por dia (obrigatório)
  • Seitan
  • Tempeh
  • Tofu
  • Ricota
  • Queijo cottage
  • Iogurte
  • Produtos lácteos sem gordura
  • Ovos
  • Peixes e marisco
  • Fígado, rim e língua
  • Aves sem pele
  • Carne de porco magra
  • Carne vermelha magra
  • Adoçantes artificiais
  • Macarrão shirataki
  • Gelatina diet
  • Pequenas quantidades de suco de limão e pepino
  • 1 colher de chá de óleo por dia para untar as panelas

Fase do cruzeiro

Nessa fase, a lista de alimentos se alterna todo dia. Num dia são permitidos apenas o consumo dos alimentos da fase do ataque e no outro dia são permitidos alimentos da fase do ataque + os alimentos listados a seguir:

  • Espinafre, couve, alface e outros vegetais verdes
  • Brócolis, couve-flor, repolho
  • Pimentões
  • Aspargo
  • Alcachofras
  • Berinjela
  • Pepinos
  • Aipo
  • Tomates
  • Cogumelos
  • Vagem
  • Cebola, alho-poró e cebolinha
  • Abóbora
  • Nabos
  • Uma porção de cenouras ou beterraba por dia
  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia (obrigatório)

Nenhum outro vegetal ou fruta é permitido. Use no máximo uma colher de sopa de óleo em saladas ou panelas para fritar. Nenhuma gordura é permitida.

Beterraba, Cenoura e Vagem
Beterraba, Cenoura e Vagem

Fase da consolidação

Nessa fase, você pode comer todos os alimentos permitidos na fase do ataque e na fase do cruzeiro, mais os alimentos listados à seguir:

  • Fruta: uma porção (máx. 100 g) de qualquer fruta que você desejar por dia.
  • Pão: uma porção (máx. 100 g) de qualquer pão por dia. Você pode adicionar um pouco de manteiga nele.
  • Queijo: no máximo 40 g de qualquer queijo por dia.
  • Amidos: no máximo 225 gramas de amidos, macarrão, milho, feijão, legumes, arroz ou batatas por semana.
  • Carne: cordeiro assado, carne de porco com gordura ou presunto 2 vezes por semana.
  • Dia da celebração: uma vez por semana, você poderá ter uma refeição onde você pode comer o que quiser. Um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e um copo de vinho é permitido nessa refeição.
  • Farelo de aveia: duas colheres e meia de sopa de aveia diária (obrigatório)

Lembrando que na fase da consolidação, você terá que consumir apenas alimentos permitidos na fase do ataque uma vez por semana.

Fase da estabilização

Essa é a fase final da dieta e o principal objetivo dela é manter os ganhos alcançados durante as três primeiras fases. Não há alimentos proibidos nessa fase, mas você deve seguir algumas dicas:

  • Use os alimentos da fase de consolidação como base de suas refeições.
  • Continue consumindo uma vez por semana apenas alimentos permitidos durante a fase do ataque.
  • Consuma 3 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.

Ela Funciona? Há Alguma Evidência Provando Sua Eficácia?

Não existem pesquisas científicas provando a eficácia dessa dieta criada pelo doutor Dukan. Porém, há um estudo com mulheres polonesas que seguiram a dieta Dukan. Elas foram permitidas ingerir no máximo 1000 calorias e 100 gramas de proteínas por dia durante o estudo e perderam 15kg em 8-10 semanas de dieta (#1). Outros estudos confirmam que dietas low-carb com alto consumo de proteínas podem ajudar no emagrecimento (#2, #3, #4, #5, #6, #7, #8).

Existem várias razões para a proteína ajudar a emagrecer. Uma é o aumento de calorias queimadas durante a gliconeogênese, um processo onde as proteínas e gorduras são convertidas em glicose quando a quantidade de carboidratos ingerida está baixa e a de proteína alta (#9).

O taxa metabólica do seu corpo também aumenta consideravelmente mais depois que você consume proteínas do que depois que você consome carboidratos ou gorduras (#10, #11).

O consumo de proteína também inibe a produção do “hormônio da fome” grelina e favorece a produção dos “hormônios da saciedade” GLP-1, PYY e CCK e por isso você acaba comendo menos (#12, #13, #14, #15).

A dieta Dukan é diferente de muitas outras dietas de baixo consumo de carboidratos (dietas low-carb, tais como a Dieta Low-carb e Dieta Cetogênica) e alto consumo de proteínas por limitar tanto o consumo de carboidratos quanto o de gorduras.

A justificativa para a dieta limitar o consumo tanto de carboidratos quanto o de gorduras para favorecer o emagrecimento não é baseada em nenhuma prova científica. Não há provas que mostrem que limitar o consumo de carboidratos E gorduras favoreça a perda de peso.

Um estudo mostrou que pessoas que consumiram gorduras numa dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos queimaram 69 calorias a mais do que pessoas que fizeram a mesma dieta, mas sem consumir gorduras (#16). Ou seja, uma dieta sem carboidratos e sem gorduras como a dieta Dukan queima menos calorias que dietas low-carb que permitem o consumo de gorduras.

Outra coisa a considerar é que nos estágios iniciais da dieta, o consumo de fibras é muito baixo, isso já considerando a obrigatoriedade do consumo de colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias. As duas colheres de sopa de farelo contém menos de 5 gramas de fibras, uma quantidade muito pequena que não oferece os muitos benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras (#17, #18). E o que é pior, diversas fontes saudáveis de fibras, tais como abacates e nozes, não permitidas pela dieta por serem ricas em gorduras.

Fontes de proteínas
Fontes de proteínas

É segura? Vai me fazer mal?

Os benefícios ou malefícios que a dieta Dukan poderia causar à sua saúde ainda ainda não são conhecidos pois nenhum estudo foi realizado buscando responder essas perguntas.

Porém, há diversas pesquisas que mostram que uma dieta excessivamente rica em proteínas (como é o caso da dieta Dukan) poderia causar danos aos rins e à saúde dos ossos (#19, #20). No passado acreditava-se que um consumo elevado de proteínas poderia prejudicar o funcionamento dos rins, mas novos estudos mostram que isso não ocorre em pessoas saudáveis (#21, #22, #23). Porém, pessoas com um histórico de formação de pedras nos rins, podem ver uma piora da situação caso façam uma dieta rica em proteínas (#24).

Você não terá problemas com seus ossos em uma dieta super rica em proteínas, desde que vegetais e frutas ricas em potássio estejam incluídas na dieta (#26, #27). O problema é que consumo de frutas é proibido nas duas fases inicias da dieta Dukan, e o de vários vegetais ricos em potássio, limitado.

Pessoas com problemas renais, gota, doença hepática, entre outras doenças graves, devem consultar um médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas como a dieta Dukan.

No que diz respeito à sustentabilidade da dieta, suas regras complicadas e natureza restritiva pode torná-la muito difícil de ser seguida no começo. Embora seja provável que a maioria das pessoas vá perder peso nas duas fases iniciais da dieta, os dias onde só é permitido o consumo de carne magra podem ser muito complicado de se seguir à risca.

A fase de manutenção inclui muitos alimento ricos em carboidratos como pães e amidos, mas limita o consumo de vários alimentos extremamente saudáveis pelo único crime desses alimentos serem ricos em gorduras, o que não parece ser uma boa ideia no ponto de vista nutritivo. O consumo de gorduras é necessário para o funcionamento correto do corpo.

Incluir gorduras encontradas naturalmente em plantas e animais deixaria uma dieta low-carb muito mais saudável, mais agradável de seguir e muito mais fácil de se fazer por um longo tempo. Talvez esse seja o principal defeito da dieta Dukan.

Considerações Finais

A dieta Dukan pode ajudar você a perder peso rapidamente dentro de algumas semanas, mas tem seus defeitos. Ela é uma dieta complicada de ser seguida à risca por um longo período tempo e que proíbe desnecessariamente o consumo de diversos tipos de alimentos nutritivos.

Resumindo, é uma dieta que pode te ajudar a perder peso rapidamente, mas que força você a evitar diversos alimentos saudáveis desnecessariamente.

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