Dieta Cetogênica: Guia Detalhado para Iniciantes

Dieta Cetogênica: Guia Detalhado para Iniciantes

A dieta cetogênica é  caracterizada pelo baixo consumo de carboidratos, alto consumo de gorduras e um consumo adequado de proteínas. É uma dieta que traz muito benefícios à sua saúde e diversos estudos compravam que a dieta cetogênica ajuda a emagrecer (#1, #2, #3, #4). Ela pode inclusive ajudar no combate à diabetes, câncer, epilepsia e Alzheimer (#5, #6, #7, #8).

Este artigo é um guia detalhado para iniciantes conhecerem melhor tudo o quê se precisa saber sobre a Dieta Cetogênica.

Obs.: números com # são links para pesquisas (em inglês) que corroboram com o que está sendo dito no artigo.

O que é?

A dieta cetogênica é uma dieta de baixo consumo de carboidratos e alto consumo de gorduras que compartilha muitas similaridades com a dieta Atkins e dieta low-carb. Durante a dieta, o consumo de carboidratos é reduzido drasticamente e substituído pelo consumo de gorduras. A redução no consumo de carboidratos coloca seu corpo num estado metabólico conhecido como cetose. Quando isso ocorre, seu corpo se torna mais eficiente em queimar gordura para usá-la como fonte de energia. Durante a cetose, seu corpo também converte gordura em corpos cetônicos no fígado, que são usados como fonte de energia para o coração, cérebro e tecido muscular (#9, #10). Ela também pode causar uma redução massiva de glicose no sangue e dos níveis de insulina, que aliado ao aumento de corpos cetônicos, traz diversos benefícios à saúde (#9, #11, #12, #13, #14)

Diferentes Tipos

Existem quatro tipos diferentes de dietas cetogênicas:

  • Padrão: é caracteriza pelo baixo consumo de carboidratos, consumo moderado de proteínas e alto consumo de gorduras. Essa dieta normalmente contém 75% de gorduras, 20% de proteínas e apenas 5% de carboidratos (#4).
  • Cíclica: é uma dieta que envolve períodos com alto consumo de carboidratos seguidos por períodos cetogênicos. Geralmente 2 dias de alto consumo de carboidratos seguidos por 5 dias de dieta cetogênica.
  • Direcionada: permite o uso de carboidratos antes e depois de treinos físicos.
  • Proteína Cetogênica: similar à padrão, mas com mais proteína na dieta. Esse tipo é composto de 60% de gorduras, 35% de proteínas e 5% de carboidratos.

É importante ressaltar que apenas as dietas cetogênicas padrão e da proteína foram estudadas extensivamente. A cíclica e a direcionada são dietas mais avançadas e são usadas apenas por bodybuilders e atletas.

Os Benefícios

  • Ela é efetiva para o emagrecimento, além de prevenir os riscos de diversas doenças se manifestarem em seu corpo (#15, #16, #17, #18, #19, #20).
  • Diversos estudos compravam que ela é mais eficaz no emagrecimento do que as dietas de baixo consumo de gorduras (#21, #22, #23, #24)
  • Ela é tão eficiente que você não precisa contar as calorias consumidas (#25)
  • Um estudo mostrou que pessoas em uma dieta cetogênica perderam 2 vezes mais peso do que pessoas em uma dieta de baixo consumo de gorduras com consumo de calorias restringido. Os níveis de triacilgliceróis e de lipoproteína de alta densidade (Colesterol HDL, o “colesterol bom”) numa durante a dieta cetogênica também foram melhores do que a dieta com consumo gordura restringida (#26).
  • Outro estudo mostrou que pessoas em uma dieta cetogênica perderam peso três vezes mais rápido que pessoas seguindo a dieta de emagrecimento recomendada pelo Diabetes UK (#27).
  • Há diversas razões para ela ser superior à dietas de baixo consumo de gorduras, r uma delas é o maior consumo de proteínas (#28, #29, #30)

Diabetes

A diabetes é uma doença crônica caracterizada por níveis elevados de glicose no sangue (açúcar), que com o tempo causa sérios danos ao coração, vasos sanguíneos, olhos, rins e nervos. Logo abaixo listamos a relação entre dieta cetogênica e combate à diabetes.

  • Ela ajuda o corpo a perder o excesso de gordura, que está intimamente ligada à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (#31, #32, #33).
  • Um estudo mostrou que ela melhorou a sensibilidade do corpo à insulina incríveis 75% (#34).
  • Um outro estudo mostrou que 7 de 21 pacientes com diabetes tipo 2 foram capazes de parar completamente de tomar medicamentos com a dieta cetogênica (#35).
  • Um outro estudo mostrou que o grupo numa dieta cetogênica perdeu mais peso (11.1 kg) que o grupo numa dieta com mais carboidratos (6.9 kg). É um resultado considerável, considerando a relação íntima entre peso e diabetes tipo 2. E o que é mais importante, 95.2% dos participantes dos participantes do estudo que fizeram a dieta foram capazes de parar completamente ou reduzir a medicação de combate à diabetes tipo 2 (#36, #37).

Em suma, a dieta melhora a sensibilidade à insulina e ajuda o corpo a queimar mais gordura corporal que outras dietas, ambos ajudando drasticamente o corpo a combater melhor diabetes tipo 2 e pré-diabetes.

Outros Benefícios à Saúde

A dieta cetogênica surgiu como uma ferramenta para tratar doenças neurológicas tais como epilepsia, porém estudos mostraram que ela também pode ajudar contra diversas outras condições médicas:

  • Doenças cardíacas: a dieta tem efeito positivo sobre gordura corporal, níveis de colesterol HDL, pressão sanguínea e glicose sanguínea (#38, #39).
  • Câncer: ela dieta está sendo usada para tratar diversos tipos de câncer e também para diminuir o crescimento de tumores (#40, #41, #42, #43)
  • Doença de Alzheimer: a dieta pode reduzir os sintomas da doença e retardar a progressão da mesma (#44, #45, #46)
  • Epilepsia: uma pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar massivas reduções no número de convulsões em crianças epiléticas (#47).
  • Mal de Parkinson: um estudo mostrou que a dieta ajudou a combater os sintomas do Mal de Parkinson (#48).
  • Síndrome dos ovários policísticos: a dieta pode ajudar a diminuir os níveis de insulina e isso por sua vez ajuda no combate à síndrome dos ovários policísticos (#49).
  • Lesões cerebrais: um estudo com animais mostrou que a dieta pode reduzir concussões e ajudar na recuperação do cérebro após uma lesão cerebral (#50).
  • Acne: um nível de insulina mais baixo e aliado à uma ingestão menor de açúcar e alimentos processados pode ajudar a combater a acne (#51)

Ou seja, a dieta cetogênica pode trazer muitos benefícios à sua saúde, especialmente com doenças metabólicas e neurológicas e doenças relacionadas a um alto nível de insulina no organismo. Porém, tenha sempre em mente muitos desses estudos não são conclusivos. É preciso que mais pesquisas sejam feitos para termos uma visão mais clara dos efeitos dessa dieta a à nossa saúde.

a foto Uma alusão à imensa quantidade de açúcares presente numa lata de refrigeranteAlimentos Para Evitar Durante a Dieta

Logo abaixo há uma lista dos alimentos que devem ser evitados durante a dieta cetogênica:

  • Alimentos doces: refrigerantes, sucos de frutas (tanto os naturais quanto os processados), bolos, chocolates, sorvetes, doces, etc.
  • Grãos e amidos: todos alimentos feito com trigo, arroz, cevado, milho, etc
  • Frutas: praticamente todas as frutas devem ser eliminadas da dieta, exceto pequenas quantidades de bagas como goji berry, mirtilo, açaí, morango, amora, cereja, etc.
  • Feijões e legumes: ervilha, feijão-preto, lentilha, grão de bico, etc.
  • Raízes e tubérculos: batatas, batata-doce, cenoura, beterraba, etc.
  • Produtos “diet” e produtos “sem gorduras”: eles são produtos altamente processados e quase sempre ricos em carboidratos.
  • Alguns condimentos e molhos: Eles quase sempre contém açúcar e gorduras ruins (leia o rótulo do produto em busca de mais informações sobre açúcares e gorduras).
  • Gorduras não saudáveis: diminua o consumo de produtos processados ricos em gorduras ruins tais como óleos vegetais, maionese, etc.
  • Álcool: muitas bebidas alcoólicas (como a cerveja) são ricas em carboidratos e isso pode te tirar do estado de cetose. Vale lembrar também que o álcool atrapalha o metabolismo do corpo, o que pode dificultar ainda mais o emagrecimento.
  • Produtos diet “sem açúcar”: muitos desses produtos são ricos em álcoois de açúcar que podem te tirar do estado de cetose. Esses também costumam ser altamente processados.

Resumindo, qualquer alimento rico em carboidratos e a maioria dos alimentos processados deve ter seu consumo limitado durante a dieta cetogênica ou mesmo eliminado completamente.

Diversos tipos de carnes ricas em proteínasAlimentos Permitidos Durante a Dieta

A base da sua alimentação durante a dieta cetogênica deve ser os alimentos listados à seguir:

  • Carnes: carne vermelha, bifes, presunto, salsicha, bacon, frango e peru, etc.
  • Peixes gordurosos: salmão, truta, atum, etc.
  • Ovos
  • Manteiga e Nata
  • Queijos: cheddar, queijo de cabra, muçarela, creme de queijo, etc.
  • Nozes e sementes: amêndoas, linhaça, chia, etc.
  • Óleos saudáveis: principalmente azeite de oliva extra virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
  • Vegetais com poucos carboidratos: a maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc.
  • Condimentos: você pode usar sal (o marinho), pimenta e outros condimentos saudáveis.

Cardápio: Primeira Semana

Logo abaixo há um cardápio elaborado para você seguir em sua primeira semana de dieta cetogênica. É um cardápio para as três principais refeições do dia: café da manhã, almoço e jantar. Mais abaixo, você verá sugestões de lanches para você comer entre essas 3 refeições.

Lembrando que você não precisa seguir o cardápio à risca. Comendo apenas os alimentos que são que permitidos pela dieta cetogênica já é suficiente.

Segunda-feira

  • Café da manhã: bacon, ovos e tomates.
  • Almoço: salada de frango com azeite de oliva e queijo muçarela.
  • Jantar: salmão com aspargos cozido com manteiga.
Papillote de Salmao com Aspargos e sementes de Coentro
Papillote de Salmão com Aspargos e sementes de Coentro – Receita aqui

Terça-feira

  • Café da manhã: omelete de ovos, tomate, manjericão com leite de cabra.
  • Almoço: almôndegas de carne, queijo cheddar e vegetais verdes.
  • Jantar: milkshake de leite de amêndoas, amendoim, cacau em pó e stevia.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Milkshake cetogênico.
  • Almoço: Salada de camarão com azeite de oliva e abacate.
  • Jantar: Costelas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

Quinta-feira

  • Café da manhã: omelete com abacate, salsa, pimentão e cebola.
  • Almoço: frango recheado com pesto e queijo creme, junto com vegetais.
  • Jantar: nozes com aipo, guacamole e salsa.

Sexta-feira

  • Café da manhã: iogurte com manteiga de amendoim, cacau em pó e stevia.
  • Almoço: carne vermelha frita com óleo de coco e vegetais.
  • Jantar: hambúrguer sem pão com bacon, ovos e queijo.

Sábado

  • Café da manhã: omelete de presunto e queijo com vegetais.
  • Almoço: peixe, ovos e espinafre cozido com óleo de coco.
  • Jantar: presunto com fatias de queijo e nozes

Domingo

  • Café da manhã: ovos fritos com bacon e cogumelos.
  • Almoço: bife, ovos e salada.
  • Jantar: hambúrguer sem pão com queijo e guacamole.

Tente variar as carnes e vegetais que você consome, já que cada um deles provém diferente tipos de nutrientes que irão melhorar a sua saúde ao longo do tempo. Variar garantirá que seu corpo receba todos os nutrientes que ele precisa.

Lanches Cetogênicos

Caso você fique com fome entre as refeições, logo abaixo listamos alguns lanches cetogênicos para saciar sua fome:

  • Carnes (bovina, aves, peixes, suína)
  • Queijos
  • Nozes e/ou sementes
  • Ovos cozidos
  • Chocolate 90% cacau
  • Milkshake feito de leite de amêndoas, cacau em pó e manteiga de amendoim
  • Iogurte misturado com manteiga de amendoim e cacau em pó
  • Morangos
  • Pequenas porções da refeição anterior
Chocolate 90 porcento cacau
Chocolate 90% cacau

Efeitos colaterais da dieta e como minimizá-los

Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas saudáveis, ainda assim podem ocorrer alguns efeitos colaterais iniciais enquanto o corpo se adapta à dieta. Não é nada muito grave para se preocupar. Geralmente os efeitos colaterais desaparecem em alguns dias assim que seu corpo se acostuma com a nova dieta.

Entre os efeitos colaterais podem incluir sensação de pouca energia no corpo, fome, dificuldades para dormir, náusea, desconforto digestivo e diminuição da performance esportiva.

Para minimizar esses efeitos, faça uma dieta low-carb por duas ou três semanas antes de partir para a cetogênica. Assim seu corpo se acostuma a queimar mais gordura antes de você eliminar alimentos com carboidratos da sua dieta.

Um outro efeito colateral da dieta é que ela também pode mudar o balanço de mineral do seu organismo, por isso tomar um suplemento mineral ou adicionar mais sal (de preferência, sal marinho) no comida durante os primeiros dias pode ajudar a minimizar efeitos colaterais.

Pelo menos no começo da dieta, você pode comer até ficar bem saciado. Assim você não ficará com fome e pode ir aos poucos diminuindo a quantidade de calorias que você consome para maximizar o emagrecimento.

Suplementos Para Tomar Junto com a Dieta Cetogênica

Embora suplementos não sejam necessários para complementar a dieta cetogênica, ainda assim eles podem ser muito úteis. Abaixo, listamos alguns que valem a pena usar:

  • MCT (óleo ou em pó): misturado junto com bebidas ou iogurte, o MCT dá mais energia ao corpo e ajuda a aumentar os níveis de cetonas.
  • Suplemento de Minerais: podem ser muito benéficos durante a fase inicial da dieta para evitar ou minimizar alguns efeitos colaterais causados por ela.
  • Cafeína: a cafeína dá mais energia ao corpo, ajuda a queimar mais gordura e melhora a performance física. Ótima para quem vai malhar e fazer a dieta.
  • Creatina: a creatina proporciona diversas benefícios à saúde e aumenta o desempenho físico. Ela vai te ajudar bastante se você estiver combinando a dieta cetogênica com exercícios físicos.
  • Whey: tome um scoop de whey por dia para aumentar seu consumo diário de proteína.
Um scoop de proteína whey
Um scoop de proteína whey

Perguntas Frequentes

Logo compilamos as perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica, assim como as respostas:

1. Eu nunca mais vou comer alimentos que contenham carboidratos?

Sim, você irá, porém, é importante eliminá-los completamente na começo da sua dieta. Depois de uns 2 ou 3 meses na dieta, você pode voltar a comer alimentos ricos em carboidratos em algumas ocasiões especiais, mas logo após volte imediatamente para a dieta.

2. Eu vou perder músculos?

Há sempre a possibilidade de se perder massa magra no começo de qualquer dieta, porém a alta quantidade de proteínas e de cetonas presentes na dieta cetogênica pode ajudar a minimizar a perda de músculos, especialmente se você faz musculação.

3. Dá para ganhar massa durante a dieta cetogênica?

Sim, mas o ganho de músculo não será tão bom quanto o de uma dieta com mais carboidratos.

4. Eu terei o dia do lixo?

Para quem não está familiarizado com o termo, o dia do lixo é o dia da semana onde você pode comer toda a porcaria que quiser, mesmo estando numa dieta rigorosa, como é a dieta cetogênica. A resposta é não, você não terá o dia do lixo. Porém, de vez em quando você pode se dar ao luxo de ter um dia do lixo sem prejudicar a sua dieta (ver pergunta 1).

5. Quanta proteína eu posso consumir?

O ingestão de proteínas durante a dieta deve ser moderada, já que um consumo exagerado de proteínas pode causar aumentos repentinos de insulina e diminuir o nível de cetose do organismo. No máximo 35% do seu consumo calórico diário deve vir do consumo de proteínas.

6. Estou fazendo a dieta e estou sempre cansado, fraco ou fatigado. Porque?

O motivo disso pode ser porque você ainda não está 100% em cetose ou então seu corpo pode não estar usando os corpos cetônicos ou gorduras eficientemente. Para combater isso, diminua o consumo de carboidratos ou utilize o suplemento MCT.

7. Porque minha urina tem cheiro de frutas?

Isso é causado pela excreção de subprodutos criados durante a cetose. Não se alarme.

8. Porque estou com mau hálito?

Isso é um efeito colateral da dieta. Tente beber mais água ou mastigar algum chiclete sem açúcar para mascarar o hálito.

9. Eu ouvi dizer que a cetose é extremamente perigosa. Isso é verdade?

Não se preocupe, as pessoas costumam confundir a cetose com a cetoacidose devido a similaridade dos nomes. As duas são coisas completamente diferentes.

10. Eu estou com problemas de digestão e com diarreia. O quê eu posso fazer?

Esse efeito colateral geralmente passa 3 ou 4 semanas após o início da dieta. Se isto persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras ou tomar um suplemento de magnésio para combater a sua constipação.

Ela é Excelente, Mas Não É Para Todos

A dieta cetogênica é ótima para pessoas que estão com acima do peso, diabéticas ou procurando melhorar a saúde metabólica, mas não é uma dieta indicada para atletas ou para aqueles que estão desejando ganhar mais massa muscular magra. E, assim como qualquer dieta, só funciona se você for consistente e fazê-la por um bom tempo.

Dito isto, poucas coisas são tão comprovadas por pesquisas no mundo da nutrição e emagrecimento e que trazem tanto benefícios à saúde quanto a dieta cetogênica.

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